El músculo, la parte de ti que puedes construir

El músculo está de moda. Seguro que a ti también te han recomendado entrenar fuerza o comer más proteína… y puede que aún no sepas el por qué. Ambas cosas apuntan a lo mismo: cuidar y construir tu masa muscular. Y es que esta parte de tu cuerpo hace mucho más por tu salud de lo que parece, y tomar acción para cuidarla está en ti.

Precisamente por eso, se ha pasado de mirar solo el peso —lo que marca una báscula tradicional— a usar la composición corporal como referencia de salud: cuánto músculo, grasa y agua tienes. En un adulto de peso normal, el músculo representa en torno al 38% del peso corporal en hombres y el 31% en mujeres.

Y esa cantidad de músculo no se mantiene sola: cambia con el tiempo, aunque no cambies nada de lo que haces. A partir de los 50 años, se pierde entre un 1% y un 2% cada año. Entre los 50 y los 80, una persona puede perder hasta el 30% de su masa muscular. Vamos a ver por qué importa tanto, y qué puedes hacer para cuidarlo.

Por qué importa

El músculo cumple tres funciones:

La primera es metabólica. Cuando comes, parte de lo que ingieres -sobre todo los hidratos de carbono- se convierte en glucosa, el combustible que usan tus células para funcionar. Después de cada comida, la cantidad de glucosa en tu sangre se incrementa de forma natural. El músculo es el tejido que más rápido retira esa glucosa de la sangre: cuanto menos músculo tienes, más tiempo permanece circulando. Si esto se repite comida tras comida, el sistema que la regula —la insulina— se desgasta, y ese desgaste es lo que se llama resistencia a la insulina.

La segunda es estructural: el músculo sostiene el hueso. Al contraerse, libera unas sustancias llamadas miocinas que estimulan directamente la formación de hueso nuevo. Entrenar con peso ayuda a frenar la pérdida de densidad ósea, y en programas de alta intensidad puede llegar a aumentarla ligeramente.

La tercera es funcional, y es la que más se nota en el día a día. La fuerza muscular que tienes es lo que te permite seguir haciendo las cosas por ti mismo: cada 5 kg menos de fuerza de agarre —la fuerza con la que aprietas la mano al agarrar algo— aumenta entre un 6% y un 20% el riesgo de no poder ser autónomo e independiente el día de mañana.

¿Cuánto músculo tienes?

Los informes de composición corporal suelen mostrar varios números: el porcentaje de masa muscular sobre tu peso total, los kilos de masa muscular en cifra absoluta, y a veces también el porcentaje o los kilos de masa libre de grasa (todo lo que no es grasa: músculo, agua, huesos y órganos).

La bioimpedancia (como InBody) es el método más extendido: es cómodo, rápido y accesible. Pasa por tu cuerpo una corriente eléctrica imperceptible e inofensiva, que dura solo unos segundos, y permite identificar y distinguir entre tejido muscular y graso. Es especialmente fiable para ver tu evolución si usas siempre el mismo dispositivo y sigues las mismas condiciones —por ejemplo, en ayunas y sin haber hecho ejercicio intenso en las horas previas. Por otro lado, DEXA es el método de referencia en investigación: usa rayos X de baja dosis para diferenciar hueso, grasa y músculo con la máxima precisión. Pero solo está disponible en hospitales o centros especializados, necesita cita previa, y suele costar más —por eso no es el método que se usa para un seguimiento frecuente.

Para la fuerza, la forma más simple es medir cuánta fuerza tienes al apretar con una mano —lo que se llama fuerza de prensión— con un dinamómetro: un dispositivo bastante sencillo de utilizar. Y cada vez pesa más en la práctica clínica: los criterios más recientes para diagnosticar la pérdida de músculo relacionada con la edad le dan más peso a la fuerza que a la cantidad de músculo. Tener masa muscular no garantiza que sea funcional: la fuerza de agarre es lo que muestra si de verdad te sirve en el día a día.

Cómo optimizar la masa muscular

Hay dos formas de optimizar el músculo.

La primera es comer suficiente proteína: tu músculo está hecho principalmente de ella, así que es la materia prima que necesita para mantenerse. La recomendación general de 0,8 g por kilo de peso se queda corta incluso en población sana. Para mantener el músculo, apunta a entre 1,4 y 1,6 g por kilo: para alguien de 65 kilos, entre 91 y 104 gramos al día. Si además entrenas fuerza con el objetivo de ganar músculo, esa cantidad sube a entre 1,6 y 2,0 g por kilo.

Más adelante te contaremos cómo calcular esto de forma sencilla, con una guía práctica de qué alimentos elegir para llegar a esa cantidad cada día.

La segunda es entrenar la fuerza, de forma adaptada a ti. A partir de 2-3 días a la semana ya se producen cambios medibles. Y nunca es demasiado tarde para empezar, sea cual sea tu edad. Es importante no solo por la cantidad de músculo que ganas: el entrenamiento es lo que hace que ese músculo sea funcional, es decir, que de verdad te sirva en el día a día. Esto también es clave si estás perdiendo peso: sin entrenar, hasta un 25% de lo que se pierde es músculo, no grasa. Entrenando fuerza, esa proporción baja al 11%.

Con esto sabes qué hacer. Lo que falta es saber desde dónde partes: antes de proponerte a dónde llegar, hace falta saber cómo estás hoy. Y para eso, un estudio de composición corporal es la mejor forma de empezar.

Además, queremos escucharte: conocer de primera mano las inquietudes y dificultades reales de cuidarse de forma sostenible. Por eso vamos a ofrecer 10 mediciones de composición corporal y fuerza con InBody, o 10 clases de fuerza personalizadas en un estudio boutique en Madrid. Gratis. A cambio te pedimos una llamada de 30 minutos: no es una llamada comercial, es para entender mejor —de forma anónima— qué le preocupa a gente como tú sobre su salud. Eliges la opción que prefieras al apuntarte. Son 20 plazas y se acaban.

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