El músculo, la parte de ti que puedes construir

El músculo está de moda. Seguro que a ti también te han recomendado entrenar fuerza o comer más proteína… y puede que aún no sepas por qué. Ambas cosas apuntan a lo mismo: cuidar y construir tu masa muscular. Y es que esta parte de tu cuerpo hace mucho más por tu salud de lo que parece, y tomar acción para cuidarla está en ti.

Precisamente por eso, se ha pasado de mirar solo el peso —lo que marca una báscula tradicional— a usar la composición corporal como referencia de salud: cuánto músculo, grasa y agua tienes. En un adulto de peso normal, el músculo representa en torno al 38% del peso corporal en hombres y el 31% en mujeres.

Y esa cantidad de músculo no se mantiene sola: cambia con el tiempo, aunque no cambies nada de lo que haces. A partir de los 50 años, se pierde entre un 1% y un 2% cada año. Entre los 50 y los 80, una persona puede perder hasta el 30% de su masa muscular. Vamos a ver por qué importa tanto, y qué puedes hacer para cuidarla.

Por qué importa

El músculo cumple tres funciones:

La primera es metabólica. Cuando comes, parte de lo que ingieres se convierte en glucosa, el combustible que usan tus células para funcionar. Por eso, después de cada comida, la glucosa en tu sangre sube. El músculo es el tejido que más rápido la capta, así que cuanto más músculo tienes, más rápido baja ese nivel. Si tienes poco músculo, la glucosa tarda más en bajar, y el cuerpo tiene que producir más insulina —la hormona que la regula— para compensar. Repetido comida tras comida, ese sobreesfuerzo es lo que acaba generando resistencia a la insulina que en el futuro puede provocar diabetes (tipo II).

La segunda es estructural: el músculo sostiene el hueso. Al contraerse el músculo, libera unas sustancias llamadas miocinas que estimulan directamente la remodelación del hueso. Algunos ejercicios con peso y también realizar ejercicios de impacto como saltar, ayudan a frenar la pérdida de densidad mineral ósea.

La tercera es funcional, y es la que más se nota en el día a día. La fuerza muscular que tienes es lo que te permite seguir haciendo las cosas por ti mismo: cada 5 kg menos de fuerza de agarre —la fuerza con la que aprietas la mano al coger algo— aumenta entre un 6% y un 20% el riesgo de no poder ser autónomo e independiente el día de mañana.

¿Cuánto músculo tienes?

Los informes de composición corporal suelen mostrar varios números: el porcentaje de masa muscular sobre tu peso total, los kilos de masa muscular en cifra absoluta, y el porcentaje o los kilos de masa libre de grasa (todo lo que no es grasa: músculo, agua, huesos y órganos).

La bioimpedancia (como InBody) es el método más extendido: es cómodo, rápido y accesible. Pasa por tu cuerpo una corriente eléctrica imperceptible e inofensiva, que dura solo unos segundos, y permite identificar y distinguir entre tejido muscular y graso. Es especialmente fiable para ver tu evolución si usas siempre el mismo dispositivo y sigues las mismas condiciones —por ejemplo, en ayunas y sin haber hecho ejercicio intenso en las horas previas. Por otro lado, DEXA es el método de referencia en investigación: usa rayos X de baja dosis para diferenciar hueso, grasa y músculo con la máxima precisión. Pero solo está disponible en hospitales o centros especializados, por eso no es el método que se usa para un seguimiento frecuente.

Para la funcionalidad, la forma más simple es medir cuánta fuerza tienes al apretar con una mano con un dinamómetro, un dispositivo bastante sencillo de utilizar. Y cada vez pesa más en la práctica clínica: los criterios más recientes para diagnosticar la pérdida de músculo relacionada con la edad le dan más peso a la fuerza que a la cantidad de músculo.

Cómo optimizar la masa muscular

Hay dos formas de optimizar el músculo que deben combinarse.

La primera es comer suficiente proteína: tu músculo está hecho principalmente de ella, así que es la materia prima que necesita para mantenerse. La recomendación general para población sana es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Sin embargo, estudios recientes recomiendan cantidades mayores. Para mantener la masa muscular, apunta a entre 1,4 y 1,6 g de proteína por kilo al día. Para alguien de 65 kilos, serían entre 91 y 104 gramos al día. Si además entrenas fuerza con el objetivo de ganar músculo, esa cantidad sube a entre 1,6 y 2,0 g por kilo al día, ya que el músculo necesita aún más nutrientes. Más adelante te contaremos cómo calcular tu consumo proteico de forma sencilla, con una guía práctica de qué alimentos elegir para llegar a esa cantidad cada día.

La segunda es entrenar fuerza, de forma adaptada a ti. A partir de 2-3 días a la semana ya se producen cambios medibles. Y nunca es demasiado tarde para empezar, sea cual sea tu edad. Es importante no solo por la cantidad de músculo que ganas: el entrenamiento es lo que hace que ese músculo sea funcional, es decir, que de verdad te sirva en el día a día. Esto también es clave si estás perdiendo peso: sin entrenar, hasta un 25% de lo que se pierde es músculo, no grasa — y esa proporción puede ser incluso mayor en pérdidas de peso muy aceleradas. Entrenando fuerza, esa proporción baja al 11%.

Con esto sabes qué hacer. Lo que falta es saber desde dónde partes: antes de proponerte a dónde llegar, hace falta saber cómo estás hoy. Y para eso, un estudio de composición corporal es la mejor forma de empezar.

Además, queremos escucharte: conocer de primera mano las inquietudes y dificultades reales de cuidarse de forma sostenible. Por eso vamos a ofrecer 10 mediciones de composición corporal y fuerza con InBody, o 10 clases de fuerza personalizadas en un estudio boutique en Madrid. Gratis. A cambio te pedimos una llamada de 30 minutos: no es una llamada comercial, es para entender mejor —de forma anónima— qué le preocupa a gente como tú sobre su salud. Eliges la opción que prefieras al apuntarte. Son 20 plazas y se acaban.