Tu reloj interno no entiende de fines de semana

Este domingo cambia la hora. Puede que ya estés echando cuentas de si dormirás más o menos y de cómo afectará a tu rutina. La respuesta es tranquilizadora: el cambio de otoño es el más llevadero de los dos, y tu cuerpo se adapta en pocos días. Lo que tu cuerpo sí nota, y pocas veces tenemos en cuenta, es el cambio de horario que haces cada fin de semana.

Entre semana el despertador suena a las siete. El viernes te acuestas tarde, el sábado te levantas a las diez y el domingo a las once. El lunes vuelve a sonar a las siete, y tu cuerpo todavía va con otra hora. Ese desajuste entre tu reloj biológico y los horarios que te marcan el trabajo y la vida diaria tiene nombre, jet lag social, y la investigación sobre él apunta a algo que pocas veces se dice. No solo importa cuánto duermes, también el cuándo: mantener horarios regulares es importante para tu salud.

Lo que dicen los datos

En un experimento del equipo de Leon Lack, investigador del sueño de la Universidad Flinders (Australia), un grupo de personas retrasó unas tres horas la hora de levantarse durante un fin de semana. Los investigadores midieron la melatonina, la hormona que el cuerpo empieza a liberar cuando se acerca la hora de dormir, y vieron que empezaba a subir unos 42 minutos más tarde. Dos días bastaron para desajustar su reloj biológico, y la semana siguiente tuvieron más sueño durante el día. Y no es un caso aislado: una revisión reciente, publicada en Neuroscience & Biobehavioral Reviews, recopiló la investigación sobre dormir de más el fin de semana y llegó a una conclusión parecida: ayuda a recuperar sueño, pero puede desajustar tu reloj biológico.

Repetido semana tras semana, ese desajuste se ha relacionado con un peor perfil metabólico y con más síntomas depresivos en adultos que trabajan.

El efecto también se ve a largo plazo. En Reino Unido se siguió durante años a más de 60.000 personas que habían llevado un sensor de actividad en la muñeca, y, en ese seguimiento, la regularidad de su horario de sueño predijo el riesgo de mortalidad mejor que las horas que dormían. En otra investigación, con más de 72.000 adultos seguidos durante ocho años, quienes tenían horarios más irregulares tuvieron un 26 % más de riesgo de sufrir un problema cardiovascular grave. Y entre ellos, dormir las horas recomendadas no bastaba: el riesgo seguía siendo un 19 % mayor.

Eso sí, en la salud intervienen muchos factores a la vez, y la mayoría de estos trabajos son observacionales: siguen a miles de personas durante años, pero no pueden descartar del todo que influyan otros, como el estrés, la alimentación o la actividad física. Lo que sí muestran, una y otra vez, es que dormir con horarios regulares se asocia a mejor salud, incluso cuando se duermen las mismas horas. Te explicamos por qué a continuación.

Por qué ocurre

Tu cuerpo tiene un reloj interno que marca tu ritmo circadiano: el ciclo que decide cuándo te entra sueño y cuándo estás más despierto. Ese ciclo dura unas 24 horas y necesita ajustarse cada día. La señal principal que usa para hacerlo es la luz. La luz de la mañana adelanta tu reloj, y la de la noche lo retrasa.

Piensa en un fin de semana cualquiera. El sábado te acuestas tarde, con las luces y las pantallas encendidas, y te levantas a media mañana. Ese día te pierdes la luz de primera hora, que es la que adelanta tu reloj, y en cambio recibes mucha luz artificial por la noche, que lo retrasa. El resultado es que tu reloj se atrasa. El domingo por la noche, lo más probable es que te cueste conciliar el sueño. Y el lunes, cuando suena el despertador, para tu cuerpo todavía es pronto. Es como si cada lunes vivieras un pequeño cambio de hora.

Con el cambio de hora de este domingo pasa lo contrario: al atrasar el reloj una hora, tu horario se acerca al del sol y te encuentras con más luz al levantarte. Por eso es un cambio que el cuerpo lleva bien.

Lo que el fin de semana no devuelve

Dormir más el fin de semana ayuda en parte. En Estados Unidos, una investigación encontró que quienes dormían una o dos horas más el fin de semana tenían menos síntomas depresivos, sobre todo si entre semana dormían seis horas o menos, pero ese efecto desaparecía a partir de tres horas extra. Aun así, recuperar no lo compensa todo: un análisis con más de 12.000 adultos en Francia vio que ni las siestas ni dormir más el fin de semana llegan a compensar del todo la falta de sueño acumulada. Lo que no se recupera tan rápido es tu capacidad de concentrarte.

En un experimento de laboratorio, un grupo de personas durmió 6 horas o menos cada noche durante dos semanas. Al final, su atención fallaba tanto como la de alguien que ha pasado hasta dos noches sin dormir. Lo más llamativo es que apenas notaban más sueño que al principio. Cuando acumulas falta de sueño, dejas de notar tu propio cansancio, pero tu rendimiento sigue bajando.

Esa capacidad tiene un nombre técnico, atención sostenida: mantener la concentración en una tarea durante un rato. En otro trabajo, adultos que durmieron poco entre semana durante seis semanas y recuperaban sueño los fines de semana no volvieron a su nivel de atención sostenida tras las dos noches de descanso. Es decir, después de un fin de semana durmiendo más recuperas la sensación de energía antes de que tu concentración haya vuelto del todo a su sitio.

Un primer paso

No hace falta vivir con horario de cuartel. Lo que más ayuda es que tu rutina de sueño no cambie drásticamente al llegar el fin de semana. Por ejemplo:

• Levántate a una hora parecida también el sábado y el domingo. Si un día te acuestas tarde, intenta que la diferencia con tu hora de siempre sea pequeña: como referencia, la investigación considera que un desfase de menos de una hora apenas cuenta como jet lag social.
• Busca luz por la mañana cuanto antes después de levantarte. Salir a la calle o desayunar junto a una ventana ayuda a que tu reloj se ajuste. Cuanto más intensa y más rato, más efecto: en los estudios que consiguen adelantar el reloj, la exposición suele ser de media hora o más.
• Baja la luz por la noche. Pasar las horas antes de dormir con la luz normal de una habitación, en lugar de una luz tenue, retrasa la melatonina y acorta su producción en unos 90 minutos.
• Si tienes sueño atrasado, adelanta la hora de acostarte en lugar de retrasar la de levantarte.

Y si llevas tiempo durmiendo mal o durante el día te cuesta aguantar sin sueño, coméntalo con tu médico. Es una conversación que merece la pena tener, y no algo con lo que haya que acostumbrarse a vivir.

Para saber cuánto se mueve tu reloj entre semana y el fin de semana, hemos preparado un test corto. Calcula tu jet lag social como lo miden los investigadores, comparando el punto medio de tu sueño entre semana y el fin de semana. Toma menos de 2 minutos y obtendrás recomendaciones para mejorar tus hábitos.